Het is juist niet slim om de hele dag binnen in een koude omgeving, bijvoorbeeld met airconditioning, te blijven

Het is zomer en het is warm, niet alleen in Nederland maar ook in de rest van Europa. Er bestaan talloze tips over wat te doen bij warme omstandigheden, maar welke werken nu echt en zijn wetenschappelijk onderbouwd? Inspanningsfysioloog Thijs Eijsvogels van het Radboudumc legt uit wat er in ons lichaam gebeurt bij hoge temperaturen en geeft tips om de tropische hitte het hoofd te bieden.

‘Als het heel warm is, meer dan 35 graden, is het moeilijker voor ons lichaam om de warmte kwijt te raken omdat het verschil met de huidtemperatuur (ongeveer 34 graden) en lichaamstemperatuur (ongeveer 37 graden) beperkt is. Als de omgevingstemperatuur lager is, dan kan je lichaam de warmte kwijt. Maar als de buitentemperatuur gelijk of zelfs hoger is, lukt dat niet. En kan je bij een hoge luchtvochtigheid zelfs opwarmen terwijl je rustig zit’, aldus Thijs Eijsvogels. Vooral voor ouderen en chronisch zieken zijn hittegolven een risico: zij krijgen eerder moeite met het afvoeren van de warmte. Tijdens hittegolven neemt het sterftecijfer helaas vaak toe. Eijsvogels: ‘Dat is over het algemeen niet een direct gevolg van de hitte. Vaak nemen al bestaande problemen toe, getriggerd door de hitte. 

Nu het steeds warmer wordt, krijgen we vaker te maken met zomerse dagen (minimaal 25 graden), tropische dagen (minimaal 30 graden) en hittegolven (minimaal vijf zomerse dagen, waarvan drie tropisch). Daarom is klimaatadaptatie – leren omgaan met warmere omstandigheden – belangrijk volgens Eijsvogels. Hij geeft vier  tips voor de komende zomer, en legt ook uit wat je níet moet doen. 

Aan de hitte wennen? Zoek het op
Het is juist niet slim om de hele dag binnen in een koude omgeving, bijvoorbeeld met airconditioning, te blijven. Het is goed om de warmte af en toe op te zoeken. Het menselijk lichaam is gemaakt voor warme omstandigheden, aldus Eijsvogels. ‘De eerste mens liep niet voor niets rond op de savanne. We zijn daarna steeds noordelijker getrokken, maar we kunnen ons snel aanpassen aan tropische temperaturen.’ 

Dat zag Eijsvogels in zijn onderzoek waarin topsporters werden voorbereid op de hitte in Tokio tijdens de Olympische Spelen in 2021. ‘Binnen tien dagen zijn de meeste lichamen gewend aan hogere temperaturen en kunnen we er goed in functioneren. Sommige mensen hebben maar vijf dagen nodig.’ Dit betekent dat we tijdens een hittegolf, zoals ie nu voorspeld wordt, langzaam maar zeker wennen aan de warmte om ons heen. 

Sporten? Gebruik je verstand
Het klinkt logisch, maar kan niet genoeg benadrukt worden. ‘Ga niet sporten in de brandende zon, tussen 11 en 3 uur. Ga juist aan de randen van de dag: dus heel vroeg of juist laat.’ En ook belangrijk: pas je tempo aan. Zoek de grenzen niet op bij hoge temperaturen. Dan vraag je teveel van je lichaam. Dat kan in zoverre last krijgen, dat het in extreme gevallen zelfs een hitteberoerte kan veroorzaken. Lees hier meer over hoe je een hitteberoerte kan herkennen en voorkomen.   

Drink je genoeg? Check je urine
De belangrijkste manier voor ons lichaam om warmte kwijt te raken, is door te zweten. Daarom is voldoende drinken belangrijk. Hoeveel, dat verschilt per persoon. Eijsvogels: ‘We gaan uit van sowieso twee liter op een dag, maar als het echt warm is, hebben de meeste mensen meer nodig.’ Hoe weet je of je genoeg drinkt? ‘De kleur van je urine geeft een indicatie. Zie je heldere doorzichtige urine? Dan drink je voldoende. Maar is het juist geel of donker van kleur, dan heb je te weinig gedronken.’ Drink bij voorkeur water of thee. ‘Pas op met alcohol, want dat werkt vocht afdrijvend en kan uitdroging in de hand werken.’ 

Juist ouderen moeten hier alert op zijn. Bij hen neemt de dorstprikkel af, terwijl ze juist extra moeten drinken. Eijsvogels: ‘Hou een oogje in het zeil deze zomer, let op ouderen en kwetsbaren.’

Lichte of donkere kleding? Als het maar luchtig is
Hoe minder kleding, hoe beter bij hoge temperaturen. Maar of het lichte of donkere kleding is, maakt volgens wetenschappers niet uit. ‘Witte of lichte kleding mag dan licht weerkaatsen, het laat ook méér straling door. Hierdoor is het voor je gevoel even warm als wanneer je donkere kleding draagt’, aldus Eijsvogels. Materiaal is belangrijker, zegt hij. ‘Draagt luchtige kleding, zodat er goede ventilatie is tussen de huid en kleding. Hierdoor kan zweet snel verdampen en wordt de lichaamswarmte afgevoerd. Daarom kan je het beste kleding van dun katoen of synthetische materialen dragen.’

De toekomst? Aanpassingen in gedrag en omgeving
Op de lange termijn is meer nodig, aldus Thijs Eijsvogels. ‘We moeten onze manier van leven aanpassen. Niet alleen op individueel niveau, maar ook als samenleving.’ Hij doelt hiermee onder meer op de infrastructuur. ‘De omgeving moet optreden als buffer tegen de warmte.’ Bomen, planten en struiken (zogenaamde groene infrastructuur) kunnen zorgen voor schaduw en verdamping van vocht, waardoor de temperatuur lokaal lager is. Sloten, kanalen en meren (blauwe infrastructuur) hebben eenzelfde werking door de koele watertemperatuur. 

Eijsvogels en collega’s van de afdeling Fysiologie werken mee aan het BENIGN-project van onder meer de Radboud Universiteit en de Wageningen University waarin onderzocht wordt hoe blauwe en groene infrastructuur optimaal gebruikt kunnen worden in de stedelijke omgeving om gezonde leefomstandigheden te creëren. Eijsvogels: ‘De puzzel die nu gelegd moet worden is hoe die groen-blauwe oase het beste ingericht moet worden om er maximaal profijt van te hebben.’

Bekijk meer tips van onze experts in de zomerspecial om gezond de zomer door te komen.